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Vitamine A  (acide antixérophtalmique) liposoluble - besoins 2 mg/jour

 Son rôle : 

  • Indispensable à la vision diurne , et surtout nocturne. Le pourpre rétinien se reforme grâce à la présence suffisante de vitamine A.
  • Protectrice des épithéliums (peau, muqueuses). 
  • Régulatrice hormonale

Où la trouver ? 

  • Huiles de foie de morue, de flétan
  • foie de dinde, de boeuf
  • beurre
  • jaune d'oeuf

La provitamine A, (transformée en vitamine A par le foie s'il est en bon état) est présente dans le pissenlit, la carotte, les épinards, et le persil, à l'état cru, en jus ou en salade. 

 

Vitamine B1  (thiamine) hydrosoluble - besoins 2 à 3 mg/jour

Son rôle : 

  • favorise l'absorption de l'oxygéne par les cellules et l'assimilation des sucres. Elle est génératrice d'energie. 
  • équilibre nerveux
  • péristaltisme (transit et balayage intestinal)

Où la trouver ? 

  • viande de porc
  • enveloppe des grains, oléagineux et légumineuses
  • levures, germes de blé
  • légumes

 

Vitamine B2 (riboflavine) hydrosoluble - besoins 1 à 2 mg/jour

Son rôle : 

  • métabolisme des glucides, des lipides et des protides
  • peau et muqueuses
  • equilibre intestinal
  • rétine : adaptation à la lumière

Où la trouver ? 

  • levures 
  • lait, jaune d'oeuf, foie
  • abricots, feuilles vertes des vététaux
  • pollen

 

Vitamine B3 (ex PP) hydrosoluble - besoins 20 mg/jour 

L’organisme la synthétise en petites quantités, à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Ce sont principalement les protéines animales (oeufs, lait, volaille, notamment) qui fournissent à l'organisme le tryptophane dont il a besoin pour fabriquer la vitamine B3. Pour cette production, le corps a aussi besoin de vitamine B6, B2 et de magnésium.

Son rôle : 

  • nutrition tissulaire : métabolisme des corps gras et des sucres
  • formation des globules rouges, circulation sanguine
  • transport de l'oxygène aux cellules
  • fonctionnement du système digestif et nerveux
  • synthèse des hormones sexuelles
  • production des neurotransmetteurs

Où la trouver ? 

  • foie de boeuf, d'agneau, de veau
  • maquereau, saumon
  • volaille, oeufs
  • blé germé, levures, pollen, légumes

 

Vitamine B5 (acide pantothénique) hydrosoluble - besoins 10 mg/jour

Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 se transforme en coenzyme A qui agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales, d’où son surnom de « vitamine antistress ».

Son rôle : 

  • assimilation des lipides
  • protection de la peau et des muqueuses 
  • régulatrice  de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Où la trouver ? 

  • foie, abats
  • shiitakés séchés
  • jaune d'oeuf
  • levures (20gr pour 100gr)

 

Vitamine B6 (pyridoxine) hydrosoluble - besoins 2 mg/jour

Son rôle : 

  • métabolisme des lipides et des acides aminés
  • formation de l'hémoglobine
  • stimulant musculaire
  • protecteur de la peau
  • facteur de croissance

Où la trouver ? 

  • foie de boeuf, d'agneau, de veau
  • morue salée
  • pomme de terre en chemise

 

Vitamine B8 (biotine) hydrosoluble - besoins 10 à 30 mg/jour 

Son rôle : 

  • adaptation à l'effort 
  • action générale sur l'organisme
  • protection de la peau et des muqueuses

Où la trouver ? 

  • foie, rognon, jaune d'oeuf
  • levures, champignons, légumineuses
  • les fruits et légumes sont très peu riches en B8

 

Vitamine B9 (acide folique) hydrosoluble - besoins 400 mg/jour

Son rôle : 

  • métabolisme des acides aminés
  • facteur anti-anémique
  • fonctionnement du système nerveux et immunitaire
  • cicatrisation des blessures et des plaies

Où la trouver ? 

  • foie, abats
  • légumineuses
  • asperges, lentilles, fenouil, épinard

 

Vitamine B12 (cyanocobalamine) hydrosoluble - besoins 3 à 4 mg/jour

Son rôle :

  • renouvellement cellulaire
  • formation des globules rouges
  • anti-anémique
  • développement du système nerveux du foetus

Où la trouver ? 

  • Abats, viande, poisson 
  • Oeufs, fruits de mer

La vitamine B12 est sensible à la lumière et à la chaleur. Puisqu’elle est hydrosoluble, elle s’échappe dans les eaux de cuisson. Pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments à l’abri de la lumière, de les cuire juste le temps nécessaire, à la vapeur plutôt qu’à l’eau pour les poissons et d’éviter de les réchauffer à plusieurs reprises. 

 

 

Vitamine C (acide ascorbique) Hydrosoluble - besoins 75 - 100 mg/jour

Son rôle : 

  • participe à la destruction des toxines, à l'assimilation du fer
  • influence le fonctionnement de la thyroïde, et du corps jaune de l'ovaire
  • resistance au froid en activité physique, ou periode de stress intense

Où la trouver ? 

  • poivron rouge
  • kiwi
  • orange
  • brocoli
  • légumes frais
  • graines germées

 

Vitamine D (antirachitique) liposoluble

Cette vitamine est synthétisée dans l'organisme par un dérivé du cholestérol, sous l'action des rayonnements UVB du soleil. Elle existe sous deux formes : la D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux, et la D3 (cholécalciférol) d'origine animale. 

Son rôle :

  • absorption du calcium et du phospore par les intestins, et réabsorption par les reins
  • action réparatrice de l'ADN
  • diminue le risque de rachitisme, d'ostéomalacie et d'ostéoporose

Où la trouver ? 

  • huile de foie de morue, de flétan
  • sardines, maquereau
  • beurre, oeufs, champignons

 

Vitamine E (tocophérol) liposoluble - besoins 10 - 25 mg/jour

 Elles agissent, parallèlement à la vit. C et au glutathion, essentiellement comme antioxydant. 

Son rôle : 

  • antioxydante
  • protectrice neuromusculaire

Où la trouver ? 

  • huile de germe de blé, d'argan, de tournesol
  • blé germé : 20 mg/100gr
  • noisettes, amandes
  • pollen frais de ciste

 

 

 

Vitamine F Liposoluble 

Cette vitamine regroupe les acides gras poly-insaturés oméga 3 et 6 (linoléique, linolénique). Cependant, ce terme de "vitamine" est devenu désuet, et aujourd'hui, on parle plus d'acides gras poly-insaturés (AGPI). 

Son rôle : 

  • essentielle à la santé du coeur : protection contre les maladies cardio-vasculaires
  • aide à l'élaboration d'un bon système immunitaire, en synergie avec les vitamines A, E et K
  • entretien du système nerveux et des neurotransmetteurs. 

Où la trouver ? 

  • petits poissons gras : sardines, maquereaux
  • noix

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